Le magnésium, un minéral essentiel pour le corps et l’esprit

Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants dans le corps humain et joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions physiologiques.

Qu’est-ce que le magnésium et pourquoi est-il si important ?

Le magnésium est un minéral essentiel nécessaire à plus de 300 réactions biochimiques dans le corps humain. Majoritairement présent au niveau intracellulaire, le magnésium est présent à hauteur de 53% dans les os, 27% dans les muscles, et 19% dans le cerveau et autres tissus. Il  est impliqué dans la régulation de la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie, la régulation de la pression artérielle et la production de protéines, d’ADN et d’énergie. Il participe également à la bonne santé des os et des dents.

Quelles  sont ses propriétés ?

Le magnésium  assure de nombreuses fonctions essentielles au sein de l'organisme.

1.  Il agit au niveau du métabolisme énergétique en réduisant la fatigue grâce à son implication dans la production d'ATP, source d'énergie cellulaire. Il est également nécessaire à la synthèse des protéines et de l'ADN .
2. Il participe aux réactions biochimiques de la production de la vitamine D et joue un rôle essentiel dans la maturation et la régulation des cellules immunitaires comme les lymphocytes T.
3. Il contribue à assurer des fonctions psychologiques normales et un bon fonctionnement du système nerveux en participant à la transmission de l'influx nerveux. Il est impliqué dans la libération de neurotransmetteurs dont  celle du GABA (acide γ-aminobutyrique) qui favorise la relaxation et aident à réguler le sommeil. 
4. Le magnésium est particulièrement  important pour son effet anti-stress en limitant l'hyperexcitabilité neuronale. Il module  la libération d'ACTH ( hormone adrénocorticotrope) ce qui favorise la réduction des niveaux de cortisol et la libération d'adrénaline, également sécrétée par les glandes surrénales en période de stress.  
5. Enfin, le magnésium joue un rôle crucial dans le métabolisme du calcium  nutriment essentiel à la santé des os. Une carence en magnésium peut augmenter le risque d’ostéoporose, en particulier chez les personnes âgées.

  On constate cependant qu'une grande partie de la population mondiale ne consomme pas suffisamment de magnésium au quotidien, ce qui peut avoir des répercussions sur la santé à long terme.

Quels sont les signes d'un manque de magnésium ?

Les symptômes d’une carence en magnésium peuvent être variés mais certains signes sont de bons indicateurs d'un déséquilibre en magnésium :  de la fatigue, de l'irritabilité,  des crampes nocturnes, des troubles du sommeil, du stress et de l'anxiété, des ongles et cheveux cassants peuvent  être des signes de déficit.

Pourquoi sommes nous en déficit de magnésium ?

Voici les principales causes identifiées :

• une alimentation pauvre en magnésium : une alimentation riche en aliments transformés et faible en légumes à feuilles vertes, en noix et en légumineuses peut entraîner une carence en magnésium. Les sols modernes, souvent appauvris en nutriments, réduisent également la teneur en magnésium des aliments que nous consommons.
• un problèmes d’absorption : Certaines conditions médicales, telles que les troubles gastro-intestinaux comme la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse ou la maladie cœliaque, peuvent réduire la capacité du corps à absorber le magnésium.
• un stress chronique : le stress augmente les niveaux de cortisol, une hormone qui favorise l’élimination du magnésium par les reins, réduisant ainsi les réserves du corps. Le stress prolongé peut donc être un facteur aggravant de la carence.
• une consommation excessive d’alcool : l’alcoolisme chronique est associé à une perte accrue de magnésium, car il affecte la capacité des reins à réguler les niveaux de ce minéral. De plus, l’alcool peut diminuer l’absorption du magnésium dans l’intestin.
• la prise de certains médicaments : les diurétiques, les inhibiteurs de la pompe à protons (utilisés pour traiter le reflux acide) et certains antibiotiques peuvent provoquer une déplétion en magnésium, en augmentant son élimination ou en réduisant son absorption.
• le vieillissement : Avec l’âge, le corps devient moins efficace pour absorber le magnésium, ce qui augmente les risques de déficience chez les personnes âgées.

Il est donc essentiel d'avoir une alimentation équilibrée, avec une consommation régulière de végétaux crus, de légumes secs, de graines ( graines de sésame, de tournesol...) et oléagineux (fruits à coque) et de cacao (je dis bien cacao non sucré et pas chocolat ...) et  de réduire au maximum la consommation d'aliments raffinés et ultra- transformés.

Comment intégrer suffisamment de magnésium dans son alimentation ?

Voici quelques exemples d’aliments riches en magnésium :

• les épinards : environ 157 mg pour 100 g
• les amandes : environ 270 mg pour 100 g
• les avocats : environ 29 mg pour 100 g
• le chocolat noir (70-85% cacao) : environ 228 mg pour 100 g.

Pour ceux qui ne parviennent pas à obtenir suffisamment de magnésium par leur alimentation, des suppléments de magnésium peuvent être envisagés. 

La supplémentation : comment choisir la meilleure forme de magnésium ?

1- La teneur et la  biodisponibilité

 La teneur en magnésium correspond au pourcentage de "magnésium élément"( Mg2+) présent dans la forme donnée : par exemple, 100 mg d'oxyde de magnésium (sel inorganique) apporte 60mg de magnésium élément (Mg2+) alors que 100 mg de magnésium sous forme bisglyccinate( forme chélate) apporte seulement 16 mg de (Mg2+). Cependant la forte teneur de l'oxyde de magnésium (60%) ne signifie pas que ces 60% seront absorbés  par l'organisme car la teneur et la disponibilité sont des paramètres distincts. La biodisponibilité correspond à la proportion de magnésium réellement absorbée et retrouvée dans la circulation sanguine. Elle dépend de la solubilité dans le système digestif et de la perméabilité des molécules , c'est-à-dire, de leur capacité à passer la membrane digestive.

2- Les effets indésirables   

Les effets indésirables du magnésium sont essentiellement des troubles  digestifs ( diarrhées) et plus rarement des effets neuro-excitateurs. Ces effets sont provoqués par la forme du magnésium  et sont présents dans les formes les moins  bien assimilées.

3 - Les différentes formes

Il existe différentes formes de magnésium: le sels organiques, les sels inorganiques et les chélates

LES SELS ORGANIQUES  

• Citrate de magnésium : teneur la plus élevée ( 16,2%) , très bonne biodisponibilité, très bonne tolérance digestive.
• Malate de magnésium : teneur très élevée ( 11%), très bonne biodisponibilité, très bonne tolérance digestive.
• Glycérophosphate : teneur élevée ( 12,4%), bonne biodisponibilité et tolérance digestive optimale avec très peu de troubles digestifs observés.

LES SELS INORGANIQUES

• Oxyde de magnésium, hydroxyde de magnésium, chlorure de magnésium, sulfate, magnésium marin (associations de sels). Toutes ces formes possèdent  une faible solubilité accompagnée d' une mauvaise assimilation ce qui provoque des troubles digestifs ( effet laxatif).

LES CHÉLATES

• Bisglycinate  : teneur très élevée (16%), très bonne biodisponibilité, peu d'effet laxatif. La présence de glycine ( acide aminé) qui contribue à un effet calmant sur les cellules nerveuses et qui participe ainsi à l'équilibre de l'humeur, renforce l'action du magnésium dans le cas d'anxiété.
• Taurate de magnésium : teneur élevée ( 8,8%), très bonne biodisponibilité et et très bonne tolérance digestive. Ce magnésium présente l'avantage d'être associé à la taurine qui joue le rôle de transporteur du magnésium au sein des cellules mais également celui de fixateur, limitant ainsi sa fuite dans les urines. La taurine possède en plus des propriétés relaxantes . En s'opposant à l'élévation de la glycémie induite par le stress et en réduisant la production d'adrénaline, le taurate de magnésium freine ainsi le cercle vicieux du stress.

Pour conclure...

Le magnésium est un minéral indispensable pour le bien-être global, avec des effets positifs sur le stress, la santé cardiaque et osseuse mais ses déficits sont fréquents en raison de nos mode de vie. Adopter une alimentation riche en magnésium est indispensable pour votre santé mais Il est recommandé de se supplémenter en magnésium  assez régulièrement . Notre énergie, notre immunité et notre état de stress en dépendent !  Cependant, comme nous venons de le voir dans cet article,  toutes les formes de magnésium ne se valent pas ... Certains ont des teneurs élevées,  et laissent supposer une efficacité supérieure, ce qui n'est pas le cas car bien souvent ces teneurs s'accompagnent d'une faible biodisponibilité  et de troubles digestifs. Il est donc nécessaire de choisir la forme la plus adéquate avec une bon équilibre des paramètres : une bonne teneur, une bonne biodisponibilité et le moins possible d'effets indésirables.  

Sources :

1. National Institutes of Health (NIH) - “Magnesium: Fact Sheet for Consumers”
2. Journal of the American Heart Association - “Magnesium and Cardiovascular Health”
3. Journal of Clinical Sleep Medicine - “Magnesium Supplementation Improves Insomnia”
4. Harvard Health Publishing - “Magnesium: The Heart-Healthy Mineral”
5. Osteoporosis International - “Magnesium Intake and Bone Mineral Density”
6. United States Department of Agriculture (USDA) - “FoodData Central”